Виктор Тутельян: Законы стройной фигуры - просты и доступны

Наш собеседник - директор Института питания РАМН, академик РАМН, профессор, доктор медицинских наук, Виктор Александрович, Тутельян.

- Виктор Александрович, ответьте на самый животрепещущий вопрос: как всегда оставаться в прекрасной физической форме? 

- В науке о питании есть два закона, которые никто не может нарушать - ни ребенок, ни старик, ни мужчина, ни женщина, ни богатый, ни бедный. Первый закон - это соответствие энергетической ценности рациона энергозатратам организма. Кто бы и что бы ни говорил и ни писал: энергию человек получает только с пищей. Съел пищу, произошли определенные изменения, образовалась энергия, которая накапливается в клетках и используется в нужный момент. 

А энергия нам необходима для того, чтобы просто жить. Даже, когда человек спит, он тратит энергию. Тратится она на поддержание метаболизма, сердечные сокращения, кровообращение и т.д. Любое движение - это уже работа. Вот из чего складываются энергозатраты. Поэтому каждый человек должен знать, сколько он съел килокалорий, столько он их должен потратить. Это не значит, что нужно досконально рассчитывать все килокалории. 

Сегодня чуть- чуть больше съел положенного, а завтра, наоборот, потратил чуть больше энергии. Но в среднем у человека должен быть четкий, жесткий баланс. Ведь любое отклонение от первого закона питания в ту или другую сторону- это наказание: потеря здоровья и смерть. Если человек не дополучает с пищей энергию, вначале он начинает худеть, истощаться, потом остаются кожа да кости, а затем человек умирает. Сейчас, в XXI веке, в мире ежегодно 15 миллионов человек умирают от недоедания - и в первую очередь, от нарушения первого закона о питании. 

Это огромные потери для человечества. Но существует и другая сторона, когда человек с пищей получает больше энергии, чем ему положено. Вначале легкий жирок, пухленькие щечки, а затем человек набирает вес и в результате - ожирение первой стадии, второй и третьей. Ожирение является фактором риска номер один таких заболеваний, как атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, нарушение липидного обмена, инфаркт миокарда, инсульт, сахарный диабет, гипертоническая болезнь. 55% смертей в России - от сердечно-сосудистых заболеваний, а фактором риска как раз является избыточный вес. Среди россиян избыточной массой тела и ожирением страдает 60% мужчин и 50% женщин старше 30 лет. 

В основе этого лежит разбалансированность питания. Человек стал больше есть и меньше тратить энергии. За последние 30-40 лет энергозатраты резко уменьшились. Если раньше энергозатраты мужчин составляли 3200 килокалорий, а у женщин 2500-2800, то сейчас соответственно - 2000-2200 и 1800 килокалорий. 

Поэтому каждый человек должен знать: все жировые продукты высококалорийны. 1 грамм жира - это 9 килокалорий. Например, углеводы и белки содержат по 4 килокалории на 1 грамм дает организму в два раза меньше энергии, чем жиры. Надо понимать: одно пирожное - это 500 ккал, а в одной большой сардельке «спрятано» 40-50% жира. И это тоже 500 ккал. Чтобы потратить такую энергию, нужно ходить пешком 2-2,5 часа или бегать целый час. Этот процесс можно регулировать на основе знания, сколько килокалорий содержит тот или иной продукт. 

И надо понимать, что без спорта и физической нагрузки человек не может жить. Нужна сила воли, чтобы заставить себя меньше есть и больше двигаться. - А второй закон о чем гласит? - Второй закон питания гласит: должно быть соответствие между химическим составом рациона и нашей физиологической потребностью в пищевых веществах. А это уже десятки, сотни химических веществ, которые должны поступать в организм только с пищей и поступать регулярно. Эти элементы в нашем организме не накапливаются, а сразу тратятся. 

Возьмем белок, из которого строятся все наши клетки, все ферменты и весь метаболизм. Белки должны постоянно синтезироваться, а для синтеза белка необходимо 20 аминокислот. Для взрослого человека восемь из этих аминокислот не заменимы. Белки не могут синтезироваться из предшественников, они должны поступать в организм с пищей ежедневно. Есть 20 аминокислот - синтез белка идет. Не хватает одной аминокислоты - синтез останавливается. Если, например, крысу ежедневно кормить только пшеничным хлебом высшего сорта (растительный белок), то через две недели у нее будет жировая нефильтрация печени.

 - Сейчас немало людей соблюдают православные посты, когда нельзя употреблять пищу животного происхождения. Вредно или полезно соблюдать такое питание?

 - Вегетарианство вегетарианству рознь. Если во время поста человек употребляет растительную пищу, богатую полноценным белком, то это хорошо. Организму все равно, откуда ты получаешь свои 20 аминокислот. Ты можешь их получать с молочными продуктами, рыбой, мясом, с фасолью и соей. А вот сидеть в Великий пост на хлебе, воде, морковке и картошке - плохо. Обязательно будут потери. Если ты соблюдаешь пост или перешел на вегетарианство, то надо употреблять продукты, богатые витаминами группы D, E, A или дополнительно их пить. Белки животного происхождения можно заменить на продукты из сои. Сейчас из сои делают различные напитки и продукты дополнительного питания, обогащенные витаминами и минеральными веществами, при этом в рационе обязательно должны присутствовать орехи.

 - Получается, что раз человек стал меньше тратить энергии, то ему нужно сократить рацион питания. Но как тогда получить все необходимые витамины?

 - На сегодняшний день население развитых стран, в том числе и Россия, стоит перед дилеммой. Есть проблема недоедания, но от него страдает всего 2-3% россиян. А подавляющее большинство населения, наоборот, переедает. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) и мы бьем тревогу. Мы должны решать на национальном уровне - ради сохранения нации и повышения здоровья человека проблему улучшения структуры питания. Есть два пути решения этой задачи: здоровое питание и физические нагрузки. Но мы опустились по энергозатратам на недопустимый уровень. Суточная структура энергозатрат такова, что 60-65% энергии мы тратим на поддержание основного обмена (т. е. кровообращение, метаболизм и т.д. ).

 А 30 лет назад было все наоборот: 60% энергии тратилось работу, а 30-35% - на основной обмен. Поэтому первый путь - улучшить гармонизацию с природой, увеличить физические нагрузки. По этому пути нужно идти, но реально гармонии не достигнуть. Наш образ жизни не позволяет нам ежедневно ходить пешком по четыре часа или бегать по два часа. Даже при том переедании, которые есть сегодня, человек все равно не получает все необходимые вещества. 

Мы обогнали природу. Если сто лет назад солдат царской армии тратил 5000 килокалорий, но зато он ел буханку хлеба, фунт мяса, гречневую кашу, щи, кислую капусту и так далее, и этом огромном рационе получал все необходимые витамины, то сейчас рацион на 2000 килокалорий даже из идеальных продуктов не будет соответствовать нашим потребностям по микронутриентам. Дефицит микронутриентов - распространенный диагноз не только в России, но и в благополучной Европе и даже в богатой Америке. 

- С одной стороны нужно есть меньше - чтобы быть стройным, а с другой стороны нужно есть больше, потому что мы недополучаем полезных веществ. Как можно решить эту проблему? 

Надо увеличить энергозатраты и есть больше. Но это не реально в полной мере. Раскручиваем генную инженерную деятельность, для того чтобы растения синтезировали больше нужных полезных веществ. Такие технологии будут, но только лет через 5-6. Что делать сегодня? Заставить пищевую промышленность выпускать продукцию измененного состава. 

Например, возьмем молочные продукты. Из них убрали жир, добавили витамины и сделали продукт вкусным. В наших магазинах вы можете найти такие продукты. Это правильный путь решения этой проблемы. Но большинству людей не хватает одного компонента - знаний, что такое здоровое питание. А это, в первую очередь, умение себя ограничивать. Нет плохих продуктов - есть плохая твоя личная система питания. - А что делать тем, кто пристрастился к еде в Макдоналдс и прочих точках быстрого питания? Как я понимаю, вы против Макдоналдса ничего не имеете – и даже пропагандируете его продукты. - Я не за и не против быстрого питания. 

Я требую от этих заведений соблюдения санитарных норм. В этом плане в том же Макдолдсе обеспечено строжайшее соблюдение системы безопасности и качества пищевой продукции по всей цепи - от поля, фермы до потребителя. Дальше - я требую увеличить ассортимент низкокалорийных продуктов. Пожалуйста, посмотрите, сколько сейчас салатов в Макдоналдсе. Затем мы создали для посетителей информационную брошюру о пищевой и энергетической ценности продуктов. За что их ругать? 

Возьмем их картошку - это плохой продукт, если ее есть много и каждый день. Но ничего страшного не произойдет, если съесть одну порцию этой картошки. Или возьмем тот же гамбургер. Я его терпеть не могу, но котлета сделана из хорошего мяса, там нет избыточного жира. Или Биг Мак: он содержит 400 килокалорий – сам решай, есть тебе его или нет? 

- Виктор Александрович, не обижайтесь, но может вам заплатили за рекламу Макдоналдса? 

- Никто и ничего мне не платил. Я рассуждаю о нем только с точки зрения врача. 

- Но все-таки: если человек будет питаться каждый день в Макдоналдсе, ведь это приведет к ожирению? 

- А зачем вам там питаться каждый день? Или вас туда силком тащат? Каждый волен выбирать, где ему тебе питаться - в китайском ресторане или русском бистро.

 - А вы сами питаетесь в Макдоналдсе?

 - Очень редко. Но иногда могу съесть маленький пакетик картошки с кетчупом и выпить коку-колу.

 - Когда вы покупаете продукты, на что обращаете внимание?

 - Первое - это кто произвел продукт. Выбираю ту фирму, которой отдаю предпочтение. Обращаю внимание на процентное содержание жиров в продукте и калорийность. Так как я имею склонность к полноте, то беру продукт с содержанием ноль процентов жира. Как специалист в области питания, рекомендую каждому старше 30-ти лет отдавать предпочтение низкокалорийным продуктам с малым содержанием жира. 

Срок годности продукта: если истек, то могу и поскандалить, потребовать немедленного снятия такого продукта с прилавка. Так же смотрю на состав продукта, но никогда не обращаю внимание на наличие в продуктах пищевых добавок и ГМИ (генетически модифицированные продукты). 

- Позвольте узнать - почему? 

- Да потому что медицинская значимость этой информации близка к нулю. Это все проверено и разрешено, и абсолютно безопасно для меня, моих детей и моих внуков. 

- Как вы относитесь генетически модифицированным продуктам? 

- Отношусь настороженно, но абсолютно доброжелательно. Моя настороженность заключается в том, что ГМИ должны хорошо изучаться и контролироваться. Но в принципе я их поддерживаю, потому что это новая биотехнология, подсмотренная у природы. Это новый вид селекции. И на сегодняшний день нет никаких доказательств опасности генетически модифицированных продуктов для человека. А в России система оценки безопасности и контроля за ГМИ на настоящий момент является самой строгой в мире.

 - Виктор Александрович, о биологически активных добавках (БАД) столько много говорят и пишут – и почти всегда отрицательно. 

- Нужно понять: БАДы могут решить проблему дефицита витаминов, укрепить здоровье, повысить работоспособность. Но они ни в коем случае не лечат болезни. БАДы - это та же пища, только обогащенная полезными веществами. Вот я сегодня выпил одно драже - и проблема дефицита микронутриентов у меня решена. Плохо, что у нас отсутствует законодательная база по запрету рекламы чудодейственных свойств БАДов.

 Справка АНН

 Микронутриенты - это все те вещества, которые находятся в пище в микроколичествах и нужны нам ежедневно в определенных соотношениях. К ним относятся витамины, минеральные вещества, микроэлементы, отдельные аминокислоты, жирные кислоты. Как правило, эти вещества человеческий организм не способен синтезировать сам и в современной пище они тоже отсутствуют.

 Дефицит микронутриентов приводит в итоге к преждевременному разрушению здоровья. БАДы - биологически активные добавки к пище. Это концентраты природных натуральных пищевых и биологически активных веществ, выделенных из сырья животного, морского, минерального происхождения, пищевых или лекарственных растений. БАД к пище позволяют восполнить все дефициты питания современного человека и пополнить его рацион необходимыми микронутриентами (витамины, микроэлементы, растительные волокна и др.). 

ГМИ – генетически модифицированные продукты, это когда в ДНК вводится уже измененный белок, для того чтобы получился продукт с заданными свойствами, такими как увеличение массы, или увеличение запаха, или увеличение содержания белка. Генетически модифицированные продукты создаются для устойчивости к гербицидам, что позволяет не потерять урожайность - это первая задача, ну а вторая - повышение полезных свойств. 

Крупномасштабное промышленное производство трансгенных растений началось в 1996 году, когда во всем мире трансгенными культурами было засеяно всего 1,7 млн.га. За период с 1996 по 2002 год площади, занятые трансгенными растениями возросли более чем в 30 раз, достигнув 58, 7 млн.га. 

Эта тенденция, по прогнозам специалистов, сохраняется. В настоящее время трансгенные культуры выращиваются более чем в десяти странах. В Аргентине- 23 процента, в Канаде процентов, в Китае –4 процента. Среди основных трансгенных культур- соя, кукуруза, хлопок, рапс и картофель. 

Сегодня в московских школах и детских садах запрещено использовать продукты, содержащие генно-модифицированные компоненты, соответствующее распоряжение сделал Мэр столицы Юрий Лужков.